Εάν τρώτε 3 με 4 φορές την ημέρα, οι διατροφολόγοι συνιστούν να παίρνετε τουλάχιστον ένα πρωινό, ένα μεσημεριανό κι ένα βραδυνό γεύμα. Εσείς αποφασίζεται αν χρειάζεσται να προσθέσετε 1 με 2 σνακ για να αισθάνεσται υγιής. Λαχανικά, φρούτα και γιαούρτι είναι εξαιρετικά για αυτή την περιπτωση.
Τρόφιμα με 0 πόντους
Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά δεν έχουν πόντους.
Το μυστικό όπλο του FlexiPoints*
Ζυμαρικά και πατάτες -κατά προτίμηση- απεριόριστα μέχρι να χορτάσετε.
Σε κάθε γεύμα επιλέξτε αυτό που σας αρέσει:
Ζυμαρικά μέχρι να χορτάσετε = 4 πόντοι
Ζυμαρικά ολικής άλεσης μέχρι να χορτάσετε = 3 πόντοι
Πατάτες μέχρι να χορτάσετε = 2 πόντοι
ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΑ
- Πίνετε νερό 1,5 λίτρο ημερησίως, το τσάι κι ο καφές δεν υπολογίζονται σαν νερό.
- Πάρτε 4 γεύματα ημερησίως υποχρεωτικά.
Έχετε το παρακάτω σαν βάση:
- Μια μερίδα κρέας ή ψάρι για μεσημεριανό και βραδυνό (περιλαμβάνονται και τα αυγά, ζαμπόν κλπ.)
- 2 φυτικά λίπη
- 2 (ή 3) φρούτα 200 γρ. τουλάχιστον
- 3 μερίδες λαχανικών, 300 γρ. τουλάχιστον
- 3 άμυλα (ψωμί 50 γρ.και ζυμαρικά 100 γρ. ή πατάτες μέχρι να χορτάσεται). Δηλαδή: 50 γρ. ψωμί = 1 άμυλο, 100 γρ. ζυμαρικά = 2 άμυλα κλπ.
- 1,5 λίτρο νερό
ΓΙΑ ΝΑ ΤΡΩΤΕ ΣΩΣΤΑ ΚΑΙ ΚΑΛΑ:
παράδειγμα:
100 γρ. κρέας + 100 γρ. αμυλούχα + 1 διπλή μερίδα λαχανικά 200 γρ.
ή 100 γρ. κρέας + 160 γρ. αμυλούχα + 320 γρ. λαχανικά + 1 ΚΣ βούτυρο
ή 120g άπαχο ψάρι + 50 γρ.ψωμί + 50 γρ. ρύζι + 100 γρ. λαχανικά + 2 ΚΣ κρεμ φρες 18%
Επιδόρπιο: ένα γαλακτοκομικό προϊόν (γιαούρτι, ελαφριά κρέμα, λευκό τυρί) ή ένα φρούτο (είναι προτιμότερο απ’οτιδήποτε άλλο).
Επιπλέον προσθήκη: το συνοδευτικό (π.χ. μαγιονέζα, βινεγκρέτ ή άλλο), ένα κομμάτι κέικ ή επιδόρπιο σοκολάτας…
και μην ξεχνάτε να μετράτε τους πόντους και σε αυτά!
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΚΑΛΗ ΑΡΧΗ
ΑΓΟΡΕΣ
- Προγραμματίστε τα εβδομαδιαία σας μενού και στην συνέχεια φτιάξτε την λίστα αγορών για το σούπερ μάρκετ και την λαϊκή
- Επιλέξτε τα αγαπημένα σας φαγητά, από αυτά που βρίσκονται στον κατάλογο
- Σκεφτείτε τροφές που έχουν χαμηλά λιπαρά:
- Κρέμα γάλακτος με 60%, 40% ή 25% λιπαρά.
- Απλό γιαούρτι ή άπαχο γάλα 0% ή χαμηλών λιπαρών.
- Τυρί με λίπος 30%
- Κάντε απόθεμα σε φρούτα και λαχανικά.
- Χρησιμοποιήστε συσκευασμένες τροφές σε άλμη (κονσέρβες, τουρσιά).
ΑΝ ΠΕΙΝΑΤΕ
- Λύση με 0 πόντους: λαχανικά
Παράδειγμα: φάτε την σούπα WW χωρίς άμυλο. Αντικαταστείστε την πατάτα με κολοκυθάκια. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι.
- Λύση με 0 ή 1 πόντο: φρούτα
- Λύση με 2 πόντους: πατάτες
- Θα χορταίνεται καλύτερα αν τα προϊόντα είναι ολόκληρα κι όχι παράγωγα (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι κλπ).
ΠΕΙΝΑΣ ή ΕΙΝΑΙ ΛΙΓΟΥΡΑ;
Εάν μετά από 2 ώρες του κυρίως γέύματος, έχετε φάει την σούπα ή κάποιο λαχανικό κι ακόμα πεινάτε… πραγματικά πεινάτε;
Αν “πεινάτε” για κάτι γλυκό (σοκολάτα κλπ) ή αλμυρό (λουκάνικο κλπ), δεν πεινάτε. Απλά θέλετε να φάτε κάτι από συνήθεια, απλά χαλαρώστε. Η χαλάρωση είναι κατάλληλη λύση στην περίπτωση αυτή.
Μεγέθος μερίδας
Δεν είναι απαραίτητο να ζυγίζεται τα τρόφιμα. Ωστόσο για αρχή καλό είναι να γνωρίζεται το μέγεθος των μερίδων σας για ότι σας αρέσει!
Το καλό μέτρο:
- Μπακέτα ψωμιού = 1/5 (ή 50 γρ.)
- Χυμός φρούτων = 1 ποτήρι του κρασιού
- Κοτόπουλο = 1 μπούτι ή 1 στήθος
- Ζαμπόν = 1 φέτα
- Καμαμπέρ = 1/8
ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ ΚΙ ΕΥΧΑΡΙΣΤΗΣΗ
- Προσκληθείτε! Χαλαρώστε την ώρα του φαγητού κι απολαύστε το. Ανακαλύψτε τις συνταγές των WW, θα εκπλαγείτε απ’την ποικιλία τους.
- Τρώτε αργά χωρίς να κάνετε κάτι άλλο ταυτόχρονα.
- Καταναλώνοντας μερικές φορές κάτι που σας ευχαριστεί, σας βοηθά να προχωρήσετε στην προσπάθειά σας.
- Ωστόσο, για να έχετε απώλεια βάρους τροφές πλούσιες σε περιέκτικότητα ζάχαρης (γλυκά κλπ.) και το αλκοόλ, περιορίζονται σε 14 πόντους ανά εβδομάδα.
Παράδειγμα: αν δικαούστε την ημέρα 18 πόντους Χ 7 ημέρες = 126 πόντοι την εβδομάδα, από αυτούς χρησιμοποιείστε 14 πόντους για τέτοια προϊόντα.
ΟΔΗΓΙΕΣ
Για να τρώτε υγιεινά και σε ποικιλία καταναλώστε:
- Τουλάχιστον 2 μερίδες τροφίμω πλούσιες σε ασβέστιο
- Λαχανικά (τουλάχιστον 300 γρ.) και φρούτα (τουλάχιστον 200 γρ.)
- 2 μερίδες λιπαρών κατά προτίμηση φυτικής προέλευσης.
- Πίνετε 1,5 λίτρο νερό
- Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ζάχαρη κι αλκοόλ, 14 πόντους ανά εβδομάδα.
Έξτρα επιλογές:
- Εκτός απ’τις βασικές τροφές, τρώτε επιπλέον τροφές με 0 πόντους.
- Επιπλέον διασκεδάστε το τρώγοντας μια φέτα κέϊκ, σοκολάτα, ή πιείτε ένα ποτήρι κρασί ή σαμπάνια κλπ.. η επιλογή είναι δική σας.
ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΙΣΗ
Μπορείτε να αποθηκεύσετε έως και 4 πόντους ανά ημέρα και να τους χρησιμοποιήσετε σε μια ειδική περίσταση ή το Σαββατοκύριακο, ποτέ όμως την επόμενη εβδομάδα.
ΓΙΑ ΒΟΗΘΕΙΑ
Σημειώστε όλους τους πόντους καθημερινά ακόμη και τους έξτρα.
Κάνοντας ένα σχέδιο για αυτή την εβδομάδα και κοιτάζοντας το στο τέλος της θα δείτε πως προχωρείσατε, έτσι ώστε να διορθώσετε την πορεία στις επόμενες ημέρες.
Ο ΚΑΛΟΣ ΡΥΘΜΟΣ
- Απολαύστε ένα καλό πρωϊνό
- Μην παραλείπετε γεύματα ποτέ, ακόμη και μετά από ένα πλούσιο γεύμα ακόμη κι αν αυτό σημαίνει πως πρέπει να φάτε 1 γιαούρτι ή 1 φρούτο. Οι υπερβολές σε ένα γεύμα θα πάνε στο στομάχι κι απλά θα καθυστερήσει η απώλεια κατά τα 3/4 μιας εβδομάδας. Τι κάνετε;
- Απολαύστε ένα καλό πρωϊνό
- Μειώστε τα γεύματα
- Προσθέστε ενδιάμεσα σνακ.
Το νερό διώχνει τις τοξίνες και δεν αφήνει να αποθηκευθούν στον οργανισμό με την μορφή λίπους. Συμβουλές για κατανάλωση:
- Κάντε κινήσεις αντανακλαστικές. Για παράδειγμα: μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι νερό μετά την τουαλέτα ή πριν τα γεύματα.
- Βάλτε χρονόμετρο
- Αφήστε ένα μπουκάλι νερό μπροστά σας ή πάρτε το μαζί σας.
- Χρησιμοποιείστε καλαμάκι
- Πιείτε αφεψήματα.
ΤΡΩΤΕ ΑΡΓΑ
- Μην πέφτετε με τα μούτρα στο φαγητό, κοιτάξτε πρώτα την εμφάνισή του.
- Με κάθε μπουκιά αναλύστε το φαγητό: την υφή, αν είναι ανάλατο ή αλμυρό, ξινό ή γλυκό κλπ..
- Μετά από κάθε μπουκιά, αφήστε το μαχαιροπίρουνο και μετρήστε μέχρι το 3.
Ο ΚΑΘΟΡΙΣΜΟΣ ΣΤΟΧΩΝ
Πόσα κιλά έχω να χάσω πάνω-κάτω; Σε πόσες εβδομάδες θα τα χάσω; Πως σκοπεύω να το κάνω; Τι θα φορέσω;
ΤΑ ΔΥΣΚΟΛΑ ΒΗΜΑΤΑ
Οικογενεικό γεύμα…, στη δουλειά…, γάμος…, παιδιά…, γενέθλια…. Χριστούγεννα…, Πάσχα….
ΠΩΣ ΤΑ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΖΩ
Τι πρέπει να κάνω για να το ξεπεράσω; Τι θα αισθανθώ όταν τα καταφέρω;
ΞΕΚΑΘΑΡΙΖΟΝΤΑΣ ΤΗΝ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ
- Ξεχάστε να αγοράσετε “επικίνδυνες” τροφές.
- Ζητήστε απ’τους δικούς σας να μην τρώνε “επικίνδυνες” τροφές μπροστά σας.
- Αντικαταστείστε την λαχτάρα για κάτι γλυκό ή αλμυρό, με κάτι με λιγότερες θερμίδες (φρούτα, τυρί ή γιαούρτι με λίγα λιπαρά κλπ.).
- Όταν έχετε την παρόρμηση να φάτε κάτι “επικίνδυνο” ή νιώθετε ότι πεινάτε απλά ασχοληθείτε με κάτι ώστε να βγείτε απ’το αδιέξοδο.
- Όταν θα πέσετε πάνω σε κάτι μικρό και νόστιμο προσπαθείστε να περιοριστείστε σε ένα ελάχιστο κομμάτι: αν φάτε 1 μικρό κομμάτι σοκολάτας μην το φάτε λαίμαργα, αφήστε το να λιώσει στο στόμα ώστε να δώσετε χρόνο στον εαυτό σας να σκεφτεί “τι αποτέλεσμα θα έχει αυτό στην ισορροπία μου; με βοηθά σε ότι αισθάνομαι;” και μετά “Οκ, το απόλαυσα κι ήταν αρκετό, τώρα ας σοβαρευτώ”!
ΜΑΘΕΤΕ ΝΑ ΛΕΤΕ “ΟΧΙ” ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ ΜΙΑ ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ
Όχι ευχαριστώ, δεν πεινάω
Όχι ευχαριστώ, προσέχω
Όχι ευχαριστώ, θα προτιμούσα 1 φρούτο ή 1 ποτήρι χυμό
Όχι ευχαριστώ, θα με βοηθούσατε αν δεν επιμένετε
Όχι ευχαριστώ, πεινάω μόνο να πετύχω
Όχι ευχαριστώ, έχω παραφάει
Όχι ευχαριστώ, δεν θα ήθελα να κολλήσω.
ΚΟΛΛΗΜΑΤΑ ΤΗΣ ΑΠΩΛΕΙΑΣ ΒΑΡΟΥΣ
Η έμμηνος ρύση
Η λήψη ορισμένων φαρμάκων
Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού
Η υπερβολικά κατανάλωση αλκοόλ και ζάχαρης
Η έλλειψη ποικιλίας τροφίμων
Οι διαφορές με την προηγούμενη εβδομάδα
Το άγχος, τα συναισθήματα
Η ανεπαρκής πρόσληψη νερού
Ένα βάρος που έχει από καιρό σταθεροποιηθεί κατά το παρελθόν
Η έλλειψη σωματικής δρασηριότητας
ΔΙΚΑΙΟΛΟΓΙΕΣ
- Μπορώ να το κάνω ή όχι; Δεν θα το καταφέρω!
- Μπορώ να τρώω ότι μου αρέσει; Αυτό είναι καλό για μένα και τους ομοίους μου.
- Όχι! Δεν θέλω να μου το στερήσω!Να κάνω την προσπάθειά μου ή όχι; Η οικογένεια μου δεν με βοηθά!
- Θα το αναλάβω ή όχι; Νιώθω κούραση!
- Έχω καταφέρει να… Όχι! Δεν είμαι καλός (-ή) για τίποτα! Έχω χάσει όλα αυτά τα γραμμάρια / κιλά, όχι! Κάπως πρέπει να τα χάσω!
- 400 γρ. ανά εβδομάδα ήταν 5 κιλά σε 3 μήνες. Αυτό είναι καλό ή όχι; Αχ! Δεν έχω χάσει ούτε 400 γραμμάρια!
Ναί στο πρώτο, όχι στο δεύτερο. Δεν μπορώ να πω όχι σε ένα ποτό!
ΣΠΑΤΑΛΕΙΣΤΕ ΧΡΟΝΟ ΚΑΙ ΓΙΑ ΣΑΣ
Κάντε μασάζ, μάσκα ομορφιάς, φτιάχτε τα μαλλιά σας, ακούστε την αγαπημένη σας μουσική, απολαύστε ένα μπάνιο, πηγαίντε στα μαγαζιά, διαβάστε ένα καλό βιβλίο…
ΕΛΕΓΞΤΕ ΤΟ ΑΓΧΟΣ
Μην το ρίχνετε στο φαγητό, εξωτερικεύστε το άγχος… Αναπνεύστε βαθιά.. Χασμουρηθείτε και τεντωθείτε… Βγείτε και κάντε έναν περίπατο…
Η ΜΕΤΑΚΙΝΗΣΗ
Τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας:
- Καίτε επιπλέον θερμίδες
- Αναπτύσονται οι μύες και καίγεται το λίπος
- Μειώνεται ο κίνδυνος για καρδιοπάθεια, διαβήτη, χοληστερίνη, οστεοπόρωση.
- Βελτιώνει την διάθεση!
ΠΩΣ ΝΑ ΜΕΤΑΚΙΝΕΙΣΤΕ ΣΕ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΒΑΣΗ;
Περπατήστε όσο το δυνατόν συχνότερα:
- Αποφύγετε την χρήση του αυτοκινήτου για μικρές αποστάσεις.
- Μην ψάχνεται το κοντινότερο πάρκινγκ.
- Μην στέλνεται κάποιον φίλο ή μέλος της οικογένειάς σας να αγοράσει ψωμί ή να βγάλει τον σκύλο βόλτα… Κάντε το εσείς!
- Μην “κολλήσετε” επειδή βρέχει, ντυθείτε καλά και πάρτε ομπρέλα!
- Δίπλα από ασανσέρ ή κυλιόμενες σκάλες, υπάρχει μια κανονική σκάλα. Αν δεν υπάρχει θέμα υγείας, ανεβείτε την!
Κι εκτός αυτών, τίποτε δεν σας εμποδίζει να κάνετε μια βόλτα με ποδήλατο (ή λίγα λεπτά γυμναστικής σε στατικό ποδήλατο), να παίξεται μπάλα με τα παιδιά σας ή τα εγγόνια σας, ή να πάτε για κολύμπι ή αερόμπικ… Γενικά γυμναστείτε!
ΠΟΝΤΟΙ ΜΠΟΝΟΥΣ
Η άσκηση ανάλογα την διάρκειά της 20-30′ μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσεται έξτρα πόντους.
Παράδειγμα: 30′ γρήγορο περπάτημα = 3 πόντοι ή 15′ με το ποδήλατο = 1 πόντος.
Αυτοί οι πόντοι μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ένα σνακ ή ένα πλούσιο γεύμα κατά την διάρκεια μια ειδικής περίστασης (γάμοι, χοροί κλπ).
Οι έξτρα πόντοι που μπορείτε να χρησιμοποιήσεται για κάποιο έξτρα τρόφιμο απ’την άσκηση, είναι 12 πόντοι την εβδομάδα.
Εσείς αποφασίζεται αν τους καταναλώσετε ή τους παρακάμψετε για να επιταχύνεται την απώλεια βάρους σας!
[*] Αν αυτή η επιλογή δείτε ότι καθυστερεί την απώλεια βάρους σας, αποφυγετέ την. Ή χρησιμοποιήστε την σπάνια!
Πηγή: Le Volets Bleus
