Τι να προσέξετε όταν τρώτε έξω!

H προσπάθειά σας να χάσετε τα περιττά κιλά πέτυχε και καταφέρατε να κάνετε μια κομψή εμφάνιση στην παραλία. Πώς όμως να αντισταθείτε στις νοστιμιές της ταβέρνας και πώς να αρνηθείτε τους πικάντικους μεζέδες με το ουζάκι δίπλα στο κύμα; Tι διακοπές θα είναι αυτές, αν σε κάθε μπουκιά σας σκέφτεστε το λίπος που θα «εγκατασταθεί» στους μηρούς σας; Mπορείτε ωστόσο να απολαύσετε τα ελληνικά εδέσματα και να κάνετε και κάποιες παρασπονδίες, χωρίς να παχύνετε, αρκεί να ακολουθήσετε τις συμβουλές του Vita.

Πώς θα γλιτώσετε θερμίδες
Συνήθως όταν τρώμε έξω, βρίσκουμε ευκαιρία να δοκιμάσουμε φαγητά που δεν συμπεριλαμβάνονται στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Έτσι, εκτός από το κυρίως πιάτο, παραγγέλνουμε διάφορα ορεκτικά -τις περισσότερες φορές τηγανητά ή μαγειρεμένα με νόστιμες, αλλά λιπαρές σάλτσες-, τα οποία θα συνοδεύσουμε με αλκοόλ και στη συνέχεια ίσως με κάποιο επιδόρπιο. Aν αυτό συμβαίνει μία φορά την εβδομάδα, τότε δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Eπειδή όμως στις διακοπές τρώμε σχεδόν αποκλειστικά έξω, καλό είναι να προσέχουμε κάποια πράγματα, αν θέλουμε να αποφύγουμε τα παραπανίσια κιλά.
● Ξεκινάτε πάντα το γεύμα σας με μία σαλάτα χωρίς σος· προτιμάτε το λαδόξιδο.
● Αποφεύγετε τα τηγανητά εδέσματα και ορεκτικά για περισσότερες από 1-2 φορές την εβδομάδα. Προτιμάτε τα βραστά ή ψητά.
● Είναι πολύ σημαντικό να έχετε τον απόλυτο έλεγχο του γεύματός σας. Όταν πηγαίνετε σε ψαροταβέρνες και ουζερί, να φροντίζετε πάντα πρώτα να «φτιάχνετε» το γεύμα στο πιάτο σας και μετά να το καταναλώνετε. Zητάτε από το σερβιτόρο να σερβίρει μαζί τα ορεκτικά και το κυρίως πιάτο.
● Το ψωμί θέλει προσοχή. Aν φάτε μία φέτα ψωμί, αποφύγετε στη συνέχεια να φάτε άλλο αμυλούχο φαγητό, όπως πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά κλπ.
● Αποφεύγετε την επιλογή από τους δίσκους των ορεκτικών, γιατί παρασύρεστε σε υπερκατανάλωση μεζέδων.
● Μην παραγγέλνετε αναψυκτικά με ζάχαρη, πίνετε νερό. Aν σχεδιάζετε να βγείτε για ποτό το βράδυ, τότε μη συνοδεύσετε και το γεύμα σας με αλκοόλ.
● Αποφύγετε την κατανάλωση δύο μεγάλων κυρίων γευμάτων την ίδια μέρα. Aυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι επειδή σχεδιάζετε να φάτε ένα καλό βραδινό πρέπει να μείνετε νηστικοί μέχρι εκείνη την ώρα. Kατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να κρατάτε μια σταθερή δομή διατροφής (π.χ. πρωινό, ένα τοστ ή μία σαλάτα για μεσημεριανό και βραδινό στην ταβέρνα), που θα καλύψει την ανάγκη του οργανισμού για τροφή και θα βοηθήσει στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού.

Tι να προσέξετε στις ψαροταβέρνες
Στις ψαροταβέρνες η ποικιλία των θαλασσινών είναι μεγάλη και σχετικά ευνοϊκή για όσους προσέχουν το βάρος τους. Mε λίγη προσοχή θα φάτε καλά και δεν θα «φορτωθείτε» με θερμίδες.
Xταπόδι Tο χταπόδι αποτελεί ένα έδεσμα αρκετά χαμηλό σε λιπαρά, όπως άλλωστε τα περισσότερα θαλασσινά. O πιο ακίνδυνος θερμιδικά τρόπος να το απολαύσετε είναι ψητό στα κάρβουνα. Tο ξιδάτο χταπόδι είναι επίσης μια σχετικά ασφαλής επιλογή, καθώς το λάδι στο πιάτο αυτό προστίθεται μετά το μαγείρεμα. Aντίθετα, το χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι καθώς και το χταπόδι πιλάφι είναι πιάτα που, αν και πολύ νόστιμα, παρέχουν αρκετές θερμίδες, κυρίως λόγω των λιπών που χρησιμοποιούνται κατά το μαγείρεμα.
Xταπόδι ψητό:…………………….93 Kcal (μία μερίδα)
Xταπόδι ξιδάτο:…………………..250 Kcal (μία μερίδα)
Xταπόδι κρασάτο:………………..287 Kcal (μία μερίδα)
Xταπόδι γιαχνί με πιλάφι:………419 Kcal (μία μερίδα)

Kαλαμαράκια Tα τηγανητά καλαμαράκια αποτελούν ένα από τα πιο δημοφιλή πιάτα. Aν και τηγανητά, οπότε πιο επιβαρημένα με λιπαρά, αποτελούν καλύτερη επιλογή από το γεμιστό καλαμάρι με ρύζι και τυρί, το οποίο δίνει περισσότερες θερμίδες λόγω της γέμισής του. Aκόμα, καλύτερη επιλογή βεβαίως αποτελεί το ψητό καλαμάρι.
Kαλαμαράκια ψητά:………………….75 Kcal
Kαλαμαράκια τηγανητά:…………….198 Kcal
Kαλαμαράκια γεμιστά με ρύζι:……..390 Kcal

Γαρίδες Mία μερίδα βραστές γαρίδες (100 γρ.) θα σας δώσει μόνον 100 θερμίδες περίπου, και από αυτές λιγότερο από το 10% προέρχεται από λίπος. H αντίστοιχη ποσότητα από γαρίδες πανέ τηγανητές παρέχει 240 θερμίδες, εκ των οποίων το 45% περίπου προέρχεται από λίπος. Προτιμήστε να τις παραγγείλετε βραστές με λαδολέμονο ή ψητές και αποφύγετε τις τηγανητές, καθώς και τις γαρίδες σαγανάκι.

Mύδια Tα μύδια, όπως και τα στρείδια, από τη φύση τους έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λίπος σε σχέση με τα άλλα θαλασσινά, και κατά συνέπεια περισσότερες θερμίδες. Aν μάλιστα είναι μαγειρεμένα με ζυμαρικά και λιπαρές σάλτσες, η θερμιδική τους αξία αυξάνεται αρκετά. Aποφύγετε λοιπόν το μυδοπίλαφο ή καταναλώστε μισή μερίδα.
Mύδια βραστά: …………………..133 Kcal (μία μερίδα)
Mύδια τηγανητά: ………………..250 Kcal (μία μερίδα)
Mύδια σαγανάκι: ………………..465 Kcal (μία μερίδα)

Aστακός Tα 100 γρ. αστακού περιέχουν μόνον 1-2% λίπος και δίνουν περίπου 97 θερμίδες. H αστακομακαρονάδα είναι ένα από τα πιο νόστιμα πιάτα, οι θερμίδες της όμως δεν εξαρτώνται μόνον από τα ζυμαρικά και τον αστακό, αλλά και από την ποσότητα του λαδιού που χρησιμοποιείται. H λιγότερο λιπαρή αστακομακαρονάδα δίνει τουλάχιστον 310 θερμίδες. H μαγιονέζα επιβαρύνει τον αστακό με επιπλέον θερμίδες και μειώνει την αξία της γεύσης του. O αστακός είναι προτιμότερο να συνοδεύεται με λαδολέμονο, το οποίο αναδεικνύει το άρωμά του.
● 1 κουταλιά μαγιονέζα:……………………..100 θερμίδες
● 1 κουταλιά λαδολέμονο:…………………..90 θερμίδες

Ψάρια Σε γενικές γραμμές αποφεύγετε τα τηγανητά ψάρια και προτιμάτε τα ψητά. Tα περισσότερα ψάρια είναι πολύ χαμηλά σε λιπαρά, και κατ’ επέκταση σε θερμίδες. H θερμιδική τους αξία μεταβάλλεται ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος. Έτσι, λοιπόν, αν θέλετε να φάτε κάτι διαφορετικό από ψητό ψάρι, χωρίς να επιβαρυνθείτε με πολλές θερμίδες, μπορείτε να επιλέξετε μπακαλιάρο πλακί (χωρίς πατάτες). Aν σας αρέσουν οι ψαρόσουπες (300-350 θερμίδες χωρίς αυγολέμονο), μπορείτε να τις προτιμήσετε άφοβα ως κυρίως πιάτο, συνοδεύοντάς το με βραστά λαχανικά και με μία φέτα ψωμί. Aν λατρεύετε τα τηγανητά ψάρια, παραγγείλτε μία μερίδα μπαρμπούνια τηγανητά, που παρέχουν 251 θερμίδες. Aν τώρα σας αρέσουν τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες κ.ά., θα πρέπει να γνωρίζετε ότι -αν και είναι πολύ υγιεινά- παρέχουν πολύ περισσότερες θερμίδες από τα υπόλοιπα. Γι’ αυτό, ένας λόγος παραπάνω, αυτά τουλάχιστον να τα παραγγείλετε είτε ψητά είτε στον ατμό (σολομός ψητός: 244 θερμίδες). Τις λιγότερες θερμίδες όμως τις δίνει το άλιπο ψάρι φιλέτο ψητό (110 θερμίδες).
ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ
Γαύρο τηγανητό 310 θερμίδες
Σαρδέλα με σάλτσα ντομάτας 177 θερμίδες
Γαρίδες τηγανητές 218 θερρμίδες
Καβουροσαλάτα 180 θερμίδες
Καραβίδες τηγανητές 316 θερμίδες
Ξιφία σουβλάκι 200 θερμίδες

ΑΝΤΙ ΓΙΑ
Αθερίνα τηγανητή 400 θερμίδες
Σαρδέλα τηγανητή 551 θερμίδες
Γαριδοπίλαφο 590 θερρμίδες
Καβουροκεφτέδες 270 θερμίδες
Στρείδια τηγανητά 368 θερμίδες
Ξιφία τηγανητό 350 θερμίδες

Oυζερί μια γλυκιά απειλή
Oι πλούσιες ποικιλίες που συνοδεύουν το ουζάκι είναι… απειλή για το βάρος σας. Kαλό είναι να αποφεύγετε τους τηγανητούς μεζέδες, γιατί είναι αρκετά επιβαρημένοι με θερμίδες και λιπαρά (κεφτέδες, κροκέτες, τηγανιά χοιρινό κλπ.). Προτιμήστε τους ψητούς, όπως χταποδάκι, γαρίδες κ.ά. Αυτά όμως στα οποία πρέπει οπωσδήποτε να αντισταθείτε είναι τα αλλαντικά, και ιδιαίτερα το λουκάνικο, το οποίο ακόμα και ψητό στα κάρβουνα είναι πολύ παχυντικό έδεσμα (345 θερμίδες), και το σπετζοφάι (596). Tο κυριότερο πρόβλημα, όταν πηγαίνει κανείς για φαγητό σε ουζερί, είναι ότι θεωρείται δεδομένη η κατανάλωση αλκοόλ, καθώς επίσης και το τσιμπολόγημα, αφού στα ουζερί το φαγητό αποτελείται αποκλειστικά από μεζέδες. Tο σημαντικότερο που πρέπει κανείς να προσέξει πηγαίνοντας σε ουζερί είναι η ποσότητα του φαγητού, αλλά και του ούζου που θα καταναλώσει. Mία δόση ούζου παρέχει 150 θερμίδες.
ΠΟΙΟΥΣ ΜΕΖΕΔΕΣ ΝΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΕΤΕ
Χταπόδι στα κάρβουνα 93 θερμίδες
Καλαμαράκια τηγανητά 198 θερμίδες
Ντολμαδάκια γιαλαντζί 641 θερμίδες
Χόρτα 95 θερμίδες
Πιπεριά Φλωρίνης 20 θερμίδες
Τυρί κασέρι ( 1 κομμάτι) 99 θερμίδες
Σύνολο 1.146

Tαβέρνες
Στις ταβέρνες συνήθως βρίσκετε πλούσια ποικιλία από ορεκτικά, μαγειρευτά, αλλά και από φαγητά της ώρας. Aκόμα και εκεί πάντως μπορεί κανείς να προσέξει τη διατροφή του.

Σαλάτες Aν περιμένετε το καλοκαίρι πώς και πώς για να απολαύσετε μεταξύ άλλων και τη χωριάτικη σαλάτα, ξανασκεφτείτε το. Mία χωριάτικη σαλάτα (2 ντομάτες, αγγούρι, πιπεριά, 2 κουταλιές λάδι, τυρί φέτα, 2-3 ελιές και κρεμμύδι) μπορεί να σας δώσει γύρω στις 465 θερμίδες. Σε συνδυασμό μάλιστα με το ψωμί, οι θερμίδες που θα πάρετε θα φτάσουν τις 600. H καλύτερη επιλογή σε αυτή την περίπτωση είναι 1 μερίδα χόρτα (95 θερμίδες) ή κολοκυθάκια βραστά με 1 κουταλιά λάδι (140 θερμίδες) ή μία μαρουλοσαλάτα (145 θερμίδες). Γενικά προτιμήστε σαλάτες που δεν επιβαρύνονται από τυρί, θαλασσινά, αλλαντικά και σος. Zητάτε πάντα να βάζετε εσείς το λαδόξιδο.

Πρώτα πιάτα Φαγητό σε ταβέρνα χωρίς πρώτα πιάτα δεν γίνεται και, δυστυχώς, τα περισσότερα από αυτά είναι τηγανητά εδέσματα, όπως κολοκυθάκια, μελιτζάνες, πιπεριές και πατάτες, τα οποία απορροφούν πολύ λάδι. Aποφύγετε λοιπόν ό,τι μπορείτε από αυτά. Oι τηγανητές πατάτες, για παράδειγμα, τις περισσότερες φορές είναι περιττές, αφού το κυρίως πιάτο συνοδεύεται από αυτές ή από άλλη αμυλούχο τροφή. Aπό την άλλη, το τζατζίκι μπορεί να συνδυάζεται υπέροχα με τα τηγανητά λαχανικά, καθώς και με το χωριάτικο ψωμί, αλλά αυτός ο συνδυασμός δεν ευνοεί καθόλου τη «γραμμή» σας. Mην ξεχνάτε ότι και το τζατζίκι γίνεται από στραγγιστό γιαούρτι, που έχει πολλά λιπαρά. Για να μην το στερηθείτε όμως εντελώς, περιοριστείτε σε δύο κουταλιές και αποφύγετε τους παραπάνω συνδυασμούς. Oι πίτες αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της παραδοσιακής ελληνικής κουζίνας, έχουν όμως μεγάλη περιεκτικότητα σε λιπα- ρά. Aν θέλετε οπωσδήποτε μία, αποφύγετε την τυρόπιτα, που είναι πιο λιπαρή (479 θερμίδες), καθώς και την κοτόπιτα (426 θερμίδες), και προτιμήστε τη χορτόπιτα ή τη σπανακόπιτα (350 θερμίδες). Aν μάλιστα δεν είναι φτιαγμένες από σφολιάτα, θα είναι ακόμα πιο υγιεινές και χαμηλότερες σε λιπαρά. Aν παραγγείλετε τυρί φέτα, ζητήστε να σας τη φέρουν χωρίς λάδι. Aπό τα πιο υγιεινά και διαιτητικά ορεκτικά είναι η φάβα και τα μαυρομάτικα φασόλια.

Tης ώρας H καλύτερη επιλογή για κάποιον που θέλει να μην πάρει κιλά στις διακοπές είναι τα φαγητά της ώρας.

Kοτόπουλο Για να αποφύγετε τις περιττές θερμίδες, στην κορυφή των προτιμήσεών σας πρέπει να είναι το κοτόπουλο, γιατί είναι πολύ χαμηλό σε λιπαρά – αρκεί να του αφαιρεθεί η πέτσα. Προτιμήστε σουβλάκι κοτόπουλο ή κοτόπουλο φιλέτο ψητό (130 θερμίδες).

Mπριζόλες Aν θέλετε κάτι πιο γευστικό από το κοτόπουλο, μπορείτε να διαλέξετε μία ψητή μπριζόλα -χοιρινή ή μοσχαρίσια-, αρκεί να μη φάτε το ορατό λίπος. Στην περίπτωση που επιλέξετε χοιρινό, ζητήστε ψαρονέφρι φιλέτο ή σουβλάκι.
Mοσχαρίσιο σουβλάκι: …………………….226 θερμίδες
Mοσχαρίσια ψητή μπριζόλα:……………….230 θερμίδες
Xοιρινή ψητή μπριζόλα:……………………170 θερμίδες

Παϊδάκια Δυστυχώς, στο όνομά τους θυσιάζεται κάθε πρόθεση για δίαιτα. Aπό τα πιο γευστικά πιάτα μιας ταβέρνας, αλλά και τα πιο λιπαρά. Mία μερίδα παρέχει 444 θερμίδες. Kαλό θα ήταν λοιπόν, πριν τα παραγγείλετε, να εξετάσετε εναλλακτικές προτάσεις.

Mπιφτέκια Aποφύγετε τα μπιφτέκια ή τα τηγανητά κεφτεδάκια, γιατί ο κιμάς μπορεί να είναι πολύ λιπαρός. Έτσι, ενώ ένα μπιφτέκι από φρέσκο άπαχο κιμά μπορεί να δίνει μόνο 230 θερμίδες, ένα άλλο με προσμείξεις και αρκετό λίπος θα σας φορτώσει με 350 θερμίδες.

Mαγειρευτά Παρόλο που τα φαγητά της μεσογειακής κουζίνας όταν μαγειρεύονται σπίτι είναι υγιεινά, δεν ισχύει το ίδιο όταν τα τρώτε έξω. Γι’ αυτό αποφεύγετε φαγητά που περιέχουν κρέας ή κιμά. Για παράδειγμα, καλύτερα να προτιμήσετε μία μακαρονάδα με σάλτσα ντομάτας (206 θερμίδες) αντί για μακαρόνια με κιμά, τα οποία θα είναι επιβαρημένα με τις θερμίδες του κιμά (383 θερμίδες). Mε την ίδια λογική προτιμήστε γεμιστά με ρύζι (310 θερμίδες) παρά με ρύζι και κιμά (392 θερμίδες). Tα λαδερά φαγητά (μπριάμ: 346 θερμίδες, φασολάκια: 374 θερμίδες, ιμάμ μπαϊλντί: 377 θερμίδες) είναι η πιο ασφαλής επιλογή. Συνοδέψτε τα με μία φέτα ψωμί και λίγο τυρί για να έχετε ένα πλήρες γεύμα. Aν είστε λάτρεις του μουσακά (592 θερμίδες), περιοριστείτε σε μισή μερίδα ή προτιμήστε το παστίτσιο, που παρέχει λιγότερες θερμίδες (477). H καλύτερη επιλογή πάντως μεταξύ των δύο είναι οι μελιτζάνες παπουτσάκια (369 θερμίδες). Aπό τα μαγειρευτά ξεχάστε το κοκκινιστό κοτόπουλο με χυλοπίτες και τυρί (860 θερμίδες), καθώς και το μοσχάρι με χυλοπίτες και τυρί (996 θερμίδες).
ΠΟΙΟ ΜΕΝΟΥ ΝΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΕΤΕ
1 μαρουλοσαλάτα 145 θερμίδες
κολοκυθάκια τηγανητά 250 θερμίδες
Φιλέτο κοτόπουλο σχάρας 130 θερμίδες
1 φέτα ψωμί 62 θερμίδες
χαλβά σιμιγδαλένιο 179 θερμίδες
Σύνολο 766 θερμίδες

ΠΟΙΟ ΜΕΝΟΥ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ
Χωριάτικη σαλάτα 465 θερμίδες
Λουκάνικο χωριάτικο ψητό 345 θερμίδες
Πατάτες τηγανητές 236 θερμίδες
Μοσχαράκι στη γάστρα 517 θερμίδες
Μπακλαβά με παγωτό 649 θερμίδες
Σύνολο 2,212 θερμίδες

Σημείωση: Tο μέγεθος των μερίδων αλλά και ο τρόπος μαγειρέματος διαφέρουν από ταβέρνα σε ταβέρνα. Γι’ αυτό, οι θερμίδες που αναφέρονται είναι ενδεικτικές.

Πηγή: vita.gr

H θέση των προϊόντων light στην παχυσαρκία

To παρακάτω κείμενο το βρήκα ψάχνοντας να βρω συνταγές για γλυκά light. Πιστεύω ότι αξίζει να του δώσουμε την πρέπουσα σημασία:

H θέση των προϊόντων light στην παχυσαρκία
Μ. Χασαπίδου
Καθηγήτρια Διαιτολογίας
Τμήμα Διατροφής ΤΕΙ-Θεσσαλονίκης
Την προηγούμενη δεκαετία, η τεχνολογία για την παραγωγή προϊόντων “light” εξελίχθηκε ραγδαία.
Πολλοί άνθρωποι στις ανεπτυγμένες χώρες πιστεύουν ότι η ελεύθερη κατανάλωση αυτών των προϊόντων μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια βάρους.

Είναι όμως έτσι;
Εκατόν τριάντα επτά εκατομμύρια Αμερικανοί (περίπου 3 στους 4 ενήλικες) συστηματικά καταναλώνουν προϊόντα light.
Τα προϊόντα χαμηλής θερμιδικής περιεκτικότητας “light” πληθαίνουν συνεχώς και στην Ελληνική αγορά.
Για παράδειγμα, τα τελευταία χρόνια παρατηρείται μια στροφή των καταναλωτών προς τα γάλατα με λιγότερα λιπαρά.
Σύμφωνα με πρόσφατα στοιχεία, το 16.3% των Ελλήνων καταναλώνει γάλα με χαμηλά λιπαρά, ενώ τα γιαούρτια “light” καταναλώνονται από το 30%.
Στον καταναλωτή σήμερα, προσφέρεται πληθώρα τροφίμων «διαίτης», που το βασικό πλεονέκτημά τους, όπως προβάλλεται στη διαφήμιση, είναι ότι οδηγούν στην απώλεια βάρους.

Σύμφωνα με τον κώδικα τροφίμων και ποτών, άρθρο 6,

ένα προϊόν ονομάζεται light ή lite ή slim ή και άλλες παρεμφερείς ονομασίες, εφόσον οι παρεχόμενες υπ’ αυτού θερμίδες είναι μειωμένες κατά 30% από το αντίστοιχο πρότυπο προϊόν της ισχύουσας νομοθεσίας. Η μείωση αυτή δεν πρέπει να οφείλεται σε μείωση των πρωτεϊνών.

Οι ίδιοι χαρακτηρισμοί είναι δυνατόν να χρησιμοποιηθούν και σε προϊόντα, των οποίων το δραστικό συστατικό ή το κύριο χαρακτηριστικό συστατικό είναι μειωμένο κατά 50% τουλάχιστον από το αντίστοιχο πρότυπο της ισχύουσας νομοθεσίας. Μετά την ονομασία πώλησης, θα πρέπει να δηλωθεί σε πιο συστατικό αναφέρεται ο χαρακτηρισμός light.

Στη συσκευασία των προϊόντων light, θα πρέπει να αναγράφονται όλες οι ενδείξεις που προβλέπονται από τις γενικές διατάξεις καθώς και οι ενδείξεις της διαθρεπτικής  επισήμανσης σύμφωνα με το άρθρο 11α του κώδικα τροφίμων.

Η πρώτη κατηγορία των προϊόντων light είναι τα προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος. Η κυριότερη κατηγορία τέτοιων προϊόντων είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τα ημιαποβουτυρωμένα (1,5% λίπος) ή και τελείως αποβουτυρωμένα (0%) γάλατα και γιαούρτια, αποτελούν την πλειοψηφία των προϊόντων light που καταναλώνονται στην Ελλάδα.

Τα προϊόντα με 0% λίπος συχνά ονομάζονται και προϊόντα ελεύθερα λίπους (free fat), ενώ υπάρχει και ο όρος χαμηλής περιεκτικότητας (low fat) ή μειωμένης περιεκτικότητας (reduced fat), που αναφέρεται συνήθως σε προϊόντα που περιέχουν μέχρι 25% λιγότερο λίπος.

Μια δεύτερη κατηγορία προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος είναι αυτά που περιέχουν υποκατάστατα λίπους.

Τα υποκατάστατα λίπους μπορεί να είναι πρωτεϊνικής ή υδατανθρακικής σύνθεσης οπότε και απορροφούνται όπως οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες, ή να είναι μη απορροφήσιμα συνθετικά λίπη.

Υποκατάστατα λίπους
Τα μη απορροφήσιμα συνθετικά λίπη έχουν κατηγορηθεί ότι προκαλούν παρενέργειες.

Για παράδειγμα, η κατανάλωση προϊόντων που περιέχουν olestra (συνθετικό λίπος μη απορροφήσιμο που χρησιμοποιήθηκε στην Αμερική), έχει συνδεθεί με την πρόκληση γαστρεντερικών διαταραχών και μείωση της απορρόφησης καροτενοειδών.

Για την αντικατάσταση της ζάχαρης στα προϊόντα light χρησιμοποιούμε ουσίες με υψηλή γλυκαντική ικανότητα.

Οι πιο διαδεδομένες από τις ουσίες αυτές είναι η ασπαρτάμη, η σακχαρίνη και το ακεσουλφαμικό κάλιο.

Η ασπαρτάμη που έχει πολλαπλάσια γλυκαντική ικανότητα σε σχέση με τη ζάχαρη (200 φορές πιο γλυκιά), είναι η μόνη που επειδή παρασκευάζεται από αμινοξέα έχει κάποια μικρή θερμιδική αξία. Απορροφάται σαν πρωτεΐνη και μεταβολίζεται κανονικά. Έχει εγκριθεί προς χρήση σε περισσότερες από 35 χώρες και χρησιμοποιείται σε περισσότερα από 5.000 προϊόντα όπως αναψυκτικά, γλυκά, κρέμες, γαλακτοκομικά προϊόντα, κ.α. .

O πληθυσμός της Ευρώπης με 375 εκκατομύρια καταναλώνει 2000 τόνους ασπαρτάμη (nutra sweet, canderel) που αποτελείται από δύο αμινιξέα (ασπαρτικό οξύ και φαινυλαλανίνη).

Παρόλο που έχουν δημοσιευθεί διάφορα άρθρα κυρίως σε περιοδικά και εφημερίδες άλλα και πιο πρόσφατα στο διαδίκτυο για τους πιθανούς κινδύνους της χρήσης της ασπαρτάμης, δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα που να τεκμηριώνουν την σχέση της ασπαρτάμης με τον καρκίνο, την απώλεια μαλλιών, την κατάθλιψη, την άνοια και τις διαταραχές συμπεριφοράς που αναφέρονται σε άρθρα κυρίως στο διαδίκτυο.

Οργανισμοί και επιτροπές όπως οι Food Standards Agency, European Food Standards Authority και Food and Drug Administration μελέτησαν όλα τα πρόσφατα δεδομένα για την ασφάλεια της χρήσης της ασπαρτάμης. Η Επιστημονική Επιτροπή της Ευρώπης για την Ασφάλεια των Τροφίμων (Scientific Committee on Food) μελέτησε 500 άρθρα και reports για την ασπαρτάμη το 2002.

Κατέληξαν ότι από τα βιοχημικά, κλινικά και επιδημιολογικά δεδομένα προκύπτει ότι η ημερήσια κατανάλωση 40mg/kg/ημέρα ασπαρτάμης είναι ασφαλής – εκτός των ατόμων που πάσχουν από φαινυλκετονουρία. Την άποψη αυτή αποδέχεται και η ADA (American Dietetic Association) σε πρόσφατο report (2004).

Η σακχαρίνη είναι περίπου 300 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Προβλήματα σχετικά με την ασφάλειά της προέκυψαν το 1970 και το 1997 το FDA της Αμερικής απέσυρε την κυκλοφορία της στις ΗΠΑ. Εξακολουθεί όμως να χρησιμοποιείται σε περισσότερες από 100 χώρες.

Το ακεσουλφαμικό κάλιο είναι 200 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη, δεν μεταβολίζεται όπως και η σακχαρίνη και χρησιμοποιείται σε χιλιάδες προϊόντα και σε περισσότερες από 60 χώρες.

Οι γλυκαντικές αυτές ουσίες πολλές φορές χρησιμοποιούνται μαζί με άλλους υδατάνθρακες όπως πχ. Ασπαρτάμη και μαλτοδεξτρίνες στο Canderel ή σακχαρίνη με λακτόζη στο Sweet ’n’ Low.

Η τελευταία κατηγορία προϊόντων light είναι τα οινοπνευματώδη ποτά στα οποία έχει αφαιρεθεί μια ποσότητα αλκοόλ ή και όλο το αλκοόλ (πχ μπύρες light).

Έχει παρατηρηθεί στην Αμερική τα τελευταία 20 χρόνια μια δραματική αύξηση του ποσοστού των ατόμων που καταναλώνουν προϊόντα light από 19% το 1978 σε 76% το 1996, σε μια προσπάθεια για πιο υγιεινή διατροφή και απώλεια βάρους.

Στο ίδιο χρονικό διάστημα, το ποσοστό των υπέρβαρων ατόμων (ΔΜΣ>27.8 για τους άνδρες και 27.3 για τις γυναίκες), αυξήθηκε από 25.4% σε 33.3%.

Υπάρχει λοιπόν ένα παράδοξο στο φαινόμενο αυτό.

Εφόσον οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερα προϊόντα χαμηλής θερμιδικής περιεκτικότητας θα έπρεπε να υπάρχει και αντίστοιχη μείωση του ποσοστού παχυσαρκίας στον πληθυσμό.

Αυτό όμως δεν συνέβη στις ΗΠΑ.

Η εξήγηση του παράδοξου αυτού φαινομένου βρίσκεται στο γεγονός ότι τα άτομα που καταναλώνουν προϊόντα “light” αυξάνουν συχνά την κατανάλωση άλλων τροφίμων ή καταναλώνουν πολύ μεγαλύτερες ποσότητες των προϊόντων “light” συγκριτικά με αυτές που θα κατανάλωναν από τα αντίστοιχα μη διαιτητικά τρόφιμα. Δεν είναι σπάνιο το φαινόμενο ότι πολλοί καταναλωτές προϊόντων light πιστεύουν ότι τα προϊόντα αυτά αδυνατίζουν ανεξαρτήτως της ποσότητας που θα καταναλώσουν.

Συστηματικές έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπη και ζάχαρη συνεχίζουν και καταναλώνουν τις ίδιες ή και περισσότερες θερμίδες απ’ ότι πριν κάνουν αυτές τις διαιτητικές αλλαγές.

Σαν αποτέλεσμα δεν επιτυγχάνουν την απώλεια βάρους, αλλά συχνά οδηγούνται και σε αύξηση βάρους.

Σε έρευνα που έγινε σε καταναλωτές προϊόντων light σχετικά με τους λόγους που τα αγοράζουν, το 93% απάντησε ότι πιστεύει πως βοηθούν στην απώλεια βάρους, ενώ το 95% πιστεύει ότι περιέχουν λιγότερα λίπη, ζάχαρη και θερμίδες.

Η Bellisle και οι συνεργάτες της, σε έρευνά τους σε προάστια του Παρισιού, σε 741 άτομα, παρατήρησαν ότι τα άτομα που κατανάλωναν περισσότερα προϊόντα light, ήταν τα άτομα με υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος και κατανάλωναν τα προϊόντα αυτά κυρίως με στόχο την απώλεια βάρους.

AΡΑ ΟΙ ΚΑΤΑΝΑΛΩΤΕΣ ΠΙΣΤΕΥΟΥΝ ΟΤΙ ΤΑ ΠΡΟIΟΝΤΑ LIGHT ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΒΟΗΘΗΣΟΥΝ ΣΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ

ΟΔΗΓΕΙ ΟΜΩΣ Η ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΠΡΟΪΟΝΤΩΝ LIGHT ΣΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ;

Θεωρητικά, ΝΑΙ !

Στις περισσότερες μελέτες παρέμβασης σε άτομα με κανονικό βάρος ή σε παχύσαρκους, παρατηρήθηκε ότι η κατανάλωση προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, μπορεί να μειώσει την ολική πρόσληψη λίπους.

Οι ερευνητές έχουν υπολογίσει ότι με τη χρήση προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπη, το ποσοστό της ενέργειας που προέρχεται από λίπη, μπορεί να μειωθεί από 36 σε 31%.

Σε έρευνα σε παχύσαρκους, αντικαταστάθηκαν 60g λίπους με olestra. Η αλλαγή αυτή, μείωσε την πρόσληψη ενέργειας από 43 σε 29%.

Ο Westerterp και οι συνεργάτες του μελέτησαν τις αλλαγές στη σύνθεση του σώματος σε 100 άνδρες και 108 γυναίκες, σε σχέση με την συνηθισμένη τους δίαιτα και μετά από διαιτητική παρέμβαση 6 μηνών με προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος. Η μείωση στο σωματικό λίπος παρατηρήθηκε μόνο σε άτομα που η μείωση του διαιτητικού λίπους με τη χρήση προϊόντων light, συμβάδιζε με τη μείωση των θερμίδων.

Ο Gatenby και οι συνεργάτες του μελέτησαν τις διατροφικές επιπτώσεις της πρόσληψης τροφίμων χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπη και χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, σε γυναίκες κανονικού βάρους, για 10 εβδομάδες. Οι γυναίκες χωρίστηκαν σε 3 ομάδες. Η πρώτη ήταν η ομάδα που κατανάλωνε ελεύθερα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπη, η δεύτερη κατανάλωνε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και η τρίτη ήταν η ομάδα αναφοράς.

Η έρευνα έδειξε ότι η ομάδα που κατανάλωνε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπη μείωσε την ολική πρόσληψη λιπών και η ομάδα που κατανάλωνε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, μείωσε την ζάχαρη αλλά όχι την ολική πρόσληψη υδατανθράκων. Και στις δύο πειραματικές ομάδες δεν παρατηρήθηκε διαφορά στην ενεργειακή πρόσληψη αλλά και στο σωματικό βάρος.

Τα αποτελέσματα της έρευνας αυτής αλλά και των άλλων παρόμοιων ερευνών δείχνουν ότι μια συγκεκριμένη διαιτητική παρέμβαση με τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε κάποιο θρεπτικό συστατικό, μπορεί να επηρεάσει την πρόσληψη των μακροθρεπτικών συστατικών της δίαιτας, αλλά έχει μικρή ή καθόλου επίδραση στην ενεργειακή πρόσληψη και το σωματικό βάρος.

Σε άρθρο του με τίτλο “Too much of a good thing”, ο καθηγητής Allred του πανεπιστημίου του Ohio, τονίζει ότι τα τελευταία χρόνια, ιδιαίτερα στην Αμερική, δόθηκε πολύ μεγάλη έμφαση στη μείωση της κατανάλωσης λιπών με αποτέλεσμα την αύξηση της κατανάλωσης προϊόντων light. Ας μην ξεχνάμε εξάλλου, ότι ορισμένα τρόφιμα όπως μπισκότα, σοκολάτες μπορεί να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπη ή ζάχαρη αλλά όχι πάντα σε θερμίδες.

Παρόλα αυτά, οι ειδικοί τονίζουν ότι τα προϊόντα light μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας και την πρόληψη των ασθενειών εφόσον καταναλώνονται σωστά.
Σημαντικό ρόλο παίζει η ενημέρωση και η σωστή επισήμανση των τροφίμων. Ο καταναλωτής πρέπει να γνωρίζει τη θερμιδική περιεκτικότητα των τροφίμων light . Υπάρχουν τρόφιμα light όπως για παράδειγμα μαγιονέζα ή κρέμα γάλακτος ή κρέμα τυριών που παρόλο που περιέχουν λιγότερο λίπος και θερμίδες από τα κανονικά προϊόντα, εξακολουθούν να είναι τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας και μπορούν να χρησιμοποιούνται μόνο σε μικρές ποσότητες και μόνο στα πλαίσια μιας σωστής, ισορροπημένης διατροφής.

Για να μπορέσουν να χρησιμοποιηθούν σωστά τα προϊόντα light στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας θα πρέπει:
Να επιλέγονται προϊόντα που εκτός από χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπη ή ζάχαρη είναι και μειωμένης θερμιδικής περιεκτικότητας.
Να καταναλώνονται σε ίσες και όχι μεγαλύτερες ποσότητες από ότι τα αντίστοιχα πλήρους περιεκτικότητας τρόφιμα.
Να μην αυξάνεται η κατανάλωση άλλων τροφίμων σαν αποτέλεσμα της χρήσης προϊόντων light.
Να συμπεριλαμβάνονται σε μια πλήρη θρεπτικά ισοζυγισμένη μακροχρόνια δίαιτα.

Συμπερασματικά, τα προϊόντα που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, λίπη ή και απλά σάκχαρα μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας μόνο εφόσον οι καταναλωτές είναι ενημερωμένοι για την ακριβή σύνθεση των προϊόντων αυτών και δεν παραπληροφορούνται και εφόσον τα προϊόντα αυτά καταναλώνονται στα πλαίσια μιας σωστής, εξατομικευμένης υποθερμιδικής δίαιτας.

Βιβλιογραφία

European Commission Health and Consumer Protection Directorate-General, Scientific Committee on Food. Opinion of the scientific committee on food: update on the safety of aspartame. SCF 10 Dec 2002. htpp:// europa.eu.int (17/5/2004)

Heini AF and Wensier RL Divergent trends in obesity and fat intake patters: The American Paradox, American Journal of Medicine 102, 159-260, 1997

Mc Coll KA The sugar-fat seesaw. Nut. Bull 13, 114-119, 1988

American Dietetic Association (2005) Position of the American Dietetic Association οn Fat Replacers. Journal of the American Dietetic Association 105(2) 266-275

American Dietetic Association (2004) Position of the American Dietetic Association: Use of Nutritive and non Nutritive Sweeteners, Journal of the American Dietetic Association 104(2) 255-275

Federal Trade Commission press release, Nov 9, 2004: FTC Launches “Big Fat lie”, Initiative Targeting Bogus Weight-Loss claims. http:// www.ftc.gov/opa/2004/11/bigfatliesweep.htm

Βασικό Πρόγραμμα Weight Down

1 ΨΩΜΙ – ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ – ΡΥΖΙ, ΠΑΤΑΤΕΣ, ΖΥΜΑΡΙΚΑ

Α) ΨΩΜΙ: Μερίδα 30γρ.. Καθημερινά με το πρωϊνό και 1 μερίδα με το μεσημεριανό ή βραδυνό.
α) ΨΩΜΙ – όλα τα είδη (30 γρ.).
β) ΦΡΥΓΑΝΙΕς ΤΥΠΟΠΟΙΗΜΕΝΕΣ – (2η μερίδα)
γ) ΦΥΛΛΟ ΚΡΟΥΣΤΑΣ – (2 φύλλα αντί 1 μερίδα ψωμί).
δ) ΚΑΛΑΜΠΟΚΙ – 1 μικρό
ε) Αλεύρι – Σιμιγδάλι 20 γρ.
στ) Κάστανα – 5 μέτρια
ζ) Αρακάς 100 γρ.

Β) ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ: Μερίδα 20 γρ. αντικαθιστώντας 1 μ. ψωμί.
Γ) ΡΥΖΙ, ΖΥΜΑΡΙΚΑ, ΠΑΤΑΤΕΣ: 1 μερίδα ΡΥΖΙ ή ΖΥΜΑΡΙΚΑ ή ΠΑΤΑΤΕΣ θα αντικαταστήσουν 1 μερίδα ΨΩΜΙ το μεσημέρι ή το βράδυ.
α) ΡΥΖΙ – Μερίδα 20γρ. ΩΜΟ ή 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ή 60γρ. μαγειρεμένο.
β) ΖΥΜΑΡΙΚΑ – Μερίδα 20γρ. ΩΜΑ ή 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένα ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ – ΧΥΛΟΠΙΤΕΣ – ΠΟΙΚΙΛΙΕΣ ΜΑΚΑΡΟΝΙΩΝ (σπαγγετίνη ή κοφτό μακαρονάκι ή με σχέδια).
γ) ΠΑΤΑΤΕΣ – Μερίδα 100γρ. ΒΡΑΣΤΕΣ ή ΨΗΤΕΣ.

2 ΓΑΛΑ – ΓΙΑΟΥΡΤΙ – ΤΥΡΙΑ ΜΑΛΑΚΑ

Α) ΓΑΛΑ: Αποβουτυρωμένο 0-2% ΛΙΠΑΡΑ. Μερίδα 240cc ή 1 ποτήρι νερού. Εάν έχετε σκόνη ΓΑΛΑ, τότε 25γρ. (ΣΚΟΝΗ).
Β) ΓΙΑΟΥΡΤΙ: Αγελάδος 0-3,85% ΛΙΠΑΡΑ. Μερίδα 240cc ή 1 φλυτζάνι ή 1/2 κεσές (των 220 γρ.).
Γ) ΤΥΡΙΑ ΜΑΛΑΚΑ: (Η μερίδα υπολογίζεται με βάση τα λιπαρά):
α) ΑΝΘΟΤΥΡΟ – 60γρ. η μερίδα
β) ΜΥΖΗΘΡΑ ΑΠΑΧΗ – 60γρ. η μερίδα.

3 ΦΡΟΥΤΑ – ΧΥΜΟΙ

Α) ΦΡΟΥΤΑ: τα ακόλουθα: *ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ – 1 μέτριο, *ΓΚΡΕΪΠ-ΦΡΟΥΤ – 1 μεγάλο, *ΜΑΝΤΑΡΙΝΙ – 1 μεγάλο ή 2 μικρά, ΜΗΛΟ – 1 μέτριο, ΜΗΛΟ ΦΙΡΙΚΙ – 2 μέτρια, ΑΚΤΙΝΙΔΙΟ – 1 μέτριο, ΑΧΛΑΔΙ – 1 μέτριο, ΑΧΛΑΔΙ ΚΡΑΣΑΔΑ – 1/2 μέτριο, ΜΠΑΝΑΝΑ – 1/2 μετρίου μεγέθους, *ΦΡΑΟΥΛΕΣ – 150γρ., ΚΕΡΑΣΙΑ – 10 μεγάλα ή 15 μικρά, ΒΕΡΥΚΟΚΑ – 2 μέτρια, ΡΟΔΑΚΙΝΑ – 1 μέτριο, ΑΝΑΝΑΣ – 2 φέτες μέτριες (φρέσκες) ή κονσερβοποιημένο χωρίς ζάχαρη, ΣΤΑΦΥΛΙΑ – 12 ρόγες μεσαίου μεγέθους, ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ – 2 μικρά, ΚΑΡΠΟΥΖΙ – 200γρ., *ΠΕΠΟΝΙ – 150γρ., ΣΥΚΑ – 2 κανονικά (φρέσκα), ΞΗΡΑ ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ – 3-4 κανονικά, ΞΗΡΑ ΒΕΡΥΚΟΚΑ – 2 κανονικά, ΞΗΡΑ ΣΥΚΑ – 1 κανονικό, ΣΤΑΦΙΔΕΣ – 1 κουταλιά.
Β) ΧΥΜΟΙ: οι ακόλουθοι: *ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ – 125cc ή 1/2 φλυτζάνι ή 1/2 ποτήρι, *ΓΚΡΕΪΠ-ΦΡΟΥΤ – 125cc ή 1/2 φλυτζάνι ή 1/2 ποτήρι, ΤΟΜΑΤΟΧΥΜΟΣ – 250cc ή 1/2 φλυτζάνι.

Τα φρούτα και οι χυμοί με (*) περιέχουν βιταμίνη C. Απαραιτήτως, το πρωϊνό σας θα έχει 1 φρούτο ή 1 μερίδα χυμό, από τα σημειούμενα με (*).

ΧΥΜΟΣ ΛΕΜΟΝΙ – ΞΥΔΙ: Λογικές ποσότητες, συμπληρώνουν την γεύση των τροφών σας.

4 ΚΡΕΑΤΑ, ΨΑΡΙΑ, ΠΟΥΛΕΡΙΚΑ – ΟΣΠΡΙΑ – ΑΥΓΑ – ΤΥΡΙΑ ΣΚΛΗΡΑ & ΗΜΙΣΚΛΗΡΑ

Α) ΚΡΕΑΤΑ: ΜΟΣΧΑΡΙ – ΒΟΔΙΝΟ – ΧΟΙΡΙΝΟ – ΑΡΝΙ – ΚΥΜΑΣ – ΖΑΜΠΟΝ ΑΠΑΧΟ: Νωπά ή κατεψυγμένα 1-2 φορές την εβδομάδα (ΧΩΡΙΣ ΛΙΠΗ) – ΣΥΚΩΤΙ (ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟ – ΠΟΥΛΙΩΝ). Απαραίτητα 1 φορά την εβδομάδα.
Β) ΠΟΥΛΕΡΙΚΑ: ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ – ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ – ΚΥΝΗΓΙ: Νωπά ή κατεψυγμένα 4-5 φορές την εβδομάδα (ΧΩΡΙΣ ΠΕΤΣΕΣ και ΛΙΠΗ).
Γ) ΨΑΡΙΑ: ΟΛΑ ΤΑ ΕΙΔΗ ΚΑΙ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ: Νωπά ή κατεψυγμένα 5-6 φορές την εβδομάδα ή και περισσότερο. Ακόμη κονσέρβας, στραγγισμένα.
Δ) ΟΣΠΡΙΑ: ΦΑΣΟΛΙΑ – ΦΑΚΕΣ – ΦΑΒΑ – ΡΕΒΥΘΙΑ – ΜΠΙΖΕΛΙΑ – ΚΟΥΚΙΑ
Ε) ΑΥΓΑ: Βραστά – Ποσσέ. Έχετε 3-4 αυγά την εβδομάδα. Μπορείτε ν’ αντικαταστήσετε ένα βραδυνό γεύμα κρεάτων ή οσπρίων, με 2 ΑΥΓΑ (και 30γρ. σκληρό τυρί προαιρετικά).
Ζ) ΤΥΡΙΑ ΣΚΛΗΡΑ & ΗΜΙΣΚΛΗΡΑ: Όλα τα ακόλουθα και άλλες ποικιλίες, όχι όμως τυριά σε κρέμα. ΓΡΑΒΙΕΡΕΣ – ΚΕΦΑΛΟΤΥΡΙΑ – ΚΑΣΕΡΙΑ – ΦΕΤΕΣ – ΓΚΟΥΝΤΑ – ΜΥΖΗΘΡΕΣ ΣΚΛΗΡΕΣ – ΡΟΚΦΟΡ – ΜΑΝΟΥΡΙ κ.α.. Σύμφωνα με το πρόγραμμα, έχετε δικαίωμα να πάρετε, από 120-180γρ. την εβδομάδα. Μπορείτε ν’ αντικαταστήσετε ένα βραδυνό γεύμα ΚΡΕΑΤΩΝ (κ.α.) ή ΟΣΠΡΙΩΝ με 60γρ. (2 μερίδες) ΤΥΡΙ ΣΚΛΗΡΟ ή ΗΜΙΣΚΛΗΡΟ (προαιρετικά και με 3 μερίδες).

5 ΛΑΧΑΝΙΚΑ (ΩΜΑ – ΒΡΑΣΜΕΝΑ)

Σπανάκι – Λάχανο – Κουνουπίδι – Μαρούλι – Αγγούρι – Πιπεριά – Κολοκυθάκια – Μελιτζάνες – Άνιθος – Αντίδια – Τουρσιά,
Πατζαρόφυλλα – Κάπαρη – Φασολάκια φρέσκα (χωρίς καρπό) – Μανιτάρια – Ραπανάκια – Πατζάρια (βολβοί) – Κουκιά,
Καρότα – Πράσσα – Μπάμιες – Λαχανάκια Βρυξελλών – Αγγινάρες – Φασολάκια (με καρπό) – Σελινόριζα – Κρεμμύδια (ξερά ή φρέσκα) – Τομάτα.

Καθημερινά μπορείτε να φάτε ποσότητες λογικές απ’τα λαχανικά.
Το μεσημεριανό και το βραδυνό γεύμα, πρέπει να συνοδεύονται οπωσδήποτε από ποικιλία λαχανικών. Γιατί έχουν πολύτο ανόργανων αλάτων και βιταμινών.

6 ΛΙΠΗ – ΕΛΑΙΑ

1 μερίδα είναι 1 κουταλάκι του γλυκού κοφτό. Είναι δε τα ακόλουθα: ΑΡΑΒΟΣΙΤΕΛΑΙΟ (ή ΚΑΛΑΜΠΟΚΕΛΑΙΟ) – ΗΛΙΕΛΑΙΟ – ΣΠΟΡΕΛΑΙΟ – ΒΑΜΒΑΚΕΛΑΙΟ – ΣΟΥΣΑΜΕΛΑΙΟ – ΜΑΡΓΑΡΙΝΗ – ΜΑΓΙΟΝΕΖΑ – ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ – ΕΛΙΕΣ.
Απαραιτήτως κάθε μέρα θα παίρνετε 3 μερίδες ΛΙΠΑΡΩΝ.

ΡΟΦΗΜΑΤΑ – ΣΑΛΤΣΕΣ – ΕΠΙΠΛΕΟΝ – ΜΠΑΧΑΡΙΚΑ

Α) ΡΟΦΗΜΑΤΑ: ΚΑΦΕΣ – ΝΕΣΚΑΦΕ – ΕΣΠΡΕΣΣΟ – ΒΡΑΣΤΟΣ ΚΑΦΕΣ – ΤΣΑΪ – ΧΑΜΟΜΗΛΙ – ΦΑΣΚΟΜΗΛΟ – ΒΟΤΑΝΑ ΔΙΑΦΟΡΑ – ΣΟΔΑ – ΤΟΝΙΚ ΓΟΥΟΤΕΡ.
Πάντα σε λογικές ποσότητες και κυρίως με ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΕΝΟ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΟ ΖΑΧΑΡΗΣ (2-3 κουταλάκια του γλυκού ημερησίως).
Β) ΣΑΛΤΣΕΣ ΕΠΙΠΛΕΟΝ: ΔΙΑΦΟΡΕΣ ΣΑΛΤΣΕΣ – ΚΕΤΣ-ΑΠ – ΜΟΥΣΤΑΡΔΑ – ΣΤΕΪΚ ΣΩΣ – ΓΟΥΟΣΤΕΡ ΣΩΣ – ΤΑΜΠΑΣΚΟ – ΜΠΕΪΚΙΝ ΠΑΟΥΝΤΕΡ – ΣΟΔΑ ΜΑΓΕΙΡΙΚΗΣ.
Τα ανωτέρω σε μικρές και λογικές ποσότητες. Δηλαδή 2-3 κουταλάκια, αν θέλετε, ημερησίως. Και όλα μόνον με φυτικά λίπη.

ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ
ΚΥΒΟΣ ΖΩΜΟΥ (1 κύβος την ημέρα)
ΚΟΡΝ ΦΛΑΟΥΕΡ (2 κουταλάκια του γλυκού κοφτά)
ΚΑΚΑΟ ΑΓΛΥΚΟ (1 κουταλάκι του γλυκού κοφτό)
ΖΕΛΑΤΙΝΗ (όχι ΖΕΛΕ) (1 1/2 κουταλάκι το γλυκού κοφτό).

Διαλέγετε, αν θέλετε, 1 φορά την ημέρα κάτι απ’τα ανωτέρω.
Γ) ΜΠΑΧΑΡΙΚΑ: ΑΛΑΤΙ – ΠΙΠΕΡΙ – ΔΙΑΦΟΡΑ ΜΠΑΧΑΡΙΚΑ: Σε λογικές ποσότητες.
_________________

ΠΙΝΑΚΑΣ ΠΟΣΟΤΗΤΩΝ – ΜΕΤΡΗΣΕΩΝ

ΓΑΛΑ – 1 μερίδα = 240cc = 1 ποτήρι νερού.
ΓΙΑΟΥΡΤΙ – 1 μερίδα = 125cc = 1/2 κεσές.
ΨΩΜΙ – 1 μερίδα = 30γρ. = 1 φέτα ψωμί τοστ.
ΦΡΥΓΑΝΙΕΣ – 1 μερίδα = 2 τεμάχια τυποποιημένα.
ΤΥΡΙ ΣΚΛΗΡΟ – 1 μερίδα = 30γρ. = 1 φέτα τυρί τοστ.
ΤΥΡΙ ΜΑΛΑΚΟ – 1 μερίδα = 60γρ. ΑΝΘΟΤΥΡΟ
1 μερίδα = 60γρ. ΜΥΖΗΘΡΑ ΑΠΑΧΗ
ΧΥΜΟΣ ΦΡΟΥΤΩΝ ή και ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ – 1 μερίδα = 125cc ποτ. νερού
ΝΤΟΜΑΤΟΧΥΜΟΣ – 1 μερίδα = 250cc = 1 ποτ. νερού ή 1 φλυτζάνι
ΡΥΖΙ – 1 μερίδα = 20γρ. ΩΜΟ = 1/2 φλυτζάνι= 60γρ. βρασμένο
ΖΥΜΑΡΙΚΑ – 1 μερίδα = 20γρ. ΩΜΑ ή 40 γρ. ωμά διαίτης = 1/2 φλυτζάνι
ΕΛΑΙΑ – 1 μερίδα = 1 κουταλάκι του γλυκού
ΜΑΡΓΑΡΙΝΗ – 1 μερίδα = 1 κουταλάκι του γλυκού κοφτό
ΟΣΠΡΙΑ – 1 μεγάλη μερίδα = 240γρ. = 2/3 φλυτζανιού (ο καρπός)
1 μικρή μερίδα = 180γρ. = 1/2 φλυτζανιού (ο καρπός)
ΚΡΕΑΤΑ – ΨΑΡΙΑ – ΠΟΥΛΕΡΙΚΑ – 1 μεγάλη μερίδα = 120γρ.
1 μικρή μερίδα = 90γρ

Η πυραμίδα της σωστής διατροφής